রাতে ঘুম না আসলে ওষুধ নয়, অভ্যাস বদলান: সময়মতো ঘুম আনতে ৯টি কার্যকর উপায়

রাতে শুয়ে শুয়ে ঘুম না আসার সমস্যা এখন অনেকেরই পরিচিত। উদ্বেগ, চিন্তা বা অনিয়মিত জীবনযাপনের কারণে ঘুমের ছন্দ নষ্ট হয়ে গেলে তার প্রভাব পড়ে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ওষুধের বদলে কিছু নতুন অভ্যাস গড়ে তুললেই এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

ঘুমের অভাব শুধু ক্লান্তিই বাড়ায় না, বরং হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, মানসিক অবসাদসহ নানা জটিলতা ডেকে আনতে পারে। তাই ঘুম ফেরাতে নিচের ৯টি অভ্যাস কার্যকর হতে পারে

১️. নির্দিষ্ট সময়ে শোয়া ও ওঠা: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে ও জাগতে গেলে শরীরের প্রাকৃতিক ঘড়ি ছন্দে আসে, ফলে ঘুম স্বাভাবিকভাবে আসে।

২️. সন্ধ্যার পর ক্যাফিন বাদ দিন: চা, কফি, চকোলেটে থাকা ক্যাফিন ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনকে বাধা দেয়। সন্ধ্যার পর এগুলো না খেলেই ঘুম সহজ হয়।

৩️. নীল আলো থেকে দূরে থাকুন: শোয়ার অন্তত আধ ঘণ্টা আগে ফোন, টিভি, ল্যাপটপের নীল আলো বন্ধ রাখুন। মৃদু আলো শরীরকে বিশ্রামের সংকেত দেয়।

৪️. গরম জলে পা ভিজিয়ে রাখুন: এতে শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে আসে, পেশি শিথিল হয়, মনও শান্ত হয়—ঘুম আসতে সাহায্য করে।

৫️. হালকা ব্যায়াম বা হাঁটা: দিনের শেষে হালকা শরীরচর্চা ঘুমের মান বাড়ায়। তবে ঘুমের ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো।

৬️. ধ্যান ও গভীর শ্বাস: মনের অস্থিরতা কমাতে ধ্যান বা শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। এতে দুশ্চিন্তা কমে, ঘুম সহজে আসে।

৭️. বিছানাকে শুধু ঘুমের জন্য রাখুন: বিছানায় কাজ বা খাওয়া নয়। এতে মস্তিষ্ক বিছানাকে বিশ্রামের জায়গা হিসেবে চিনবে।

৮️. ঘর ঠান্ডা রাখুন: অতিরিক্ত গরম ঘরে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। মেলাটোনিন উৎপাদনের জন্য ঠান্ডা পরিবেশ দরকার।

৯️. ওয়াইফাই ও ইলেকট্রনিক যন্ত্র থেকে দূরে থাকুন: ইলেকট্রোম্যাগনেটিক ফিল্ড ঘুমের ছন্দ নষ্ট করতে পারে, তাই এসব যন্ত্র দূরে রাখুন।

এই ছোট ছোট পরিবর্তনই ঘুমের জন্য প্রাকৃতিক “ওষুধ” হিসেবে কাজ করতে পারে। নিয়মিত এই অভ্যাসগুলো মেনে চললে শরীরের ছন্দ ফিরবে, আসবে গভীর ও নিরবচ্ছিন্ন ঘুম।